Pemanasan sebelum olahraga kurangi risiko cedera

Manfaat dan durasi pemanasan

Pemanasan sebelum olahraga memiliki banyak manfaat, di antaranya:

• Mengurangi risiko cedera otot dan ligamen.
• Membuat otot lebih lentur.
• Meningkatkan fokus dan kesiapan mental.
• Mengurangi rasa cepat lelah.
• Menyiapkan jantung dan paru bekerja lebih efisien.

Mengacu pada American College of Sports Medicine (ACSM), durasi ideal pemanasan adalah 5–10 menit. Gerakan disesuaikan dengan aktivitas yang akan dilakukan.

“Kalau mau tenis, fokuskan pemanasan di bahu, lengan, pinggul, dan kaki. Kalau lari, lebih banyak di ekstremitas bawah,” jelas dr. Mayrovi.

Gerakan pemanasan yang dianjurkan

dr. Mayrovi menyarankan pemanasan dilakukan dengan prinsip dynamic flexibility atau peregangan aktif. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan di rumah antara lain:

• Gerakan leher: tundukkan kepala ke depan-belakang dan miring kanan-kiri, delapan kali per set.
• Putaran bahu: putar bahu ke depan dan belakang agar punggung atas lebih rileks.
• Ayunan lengan: ayunkan lengan ke atas-bawah atau depan-belakang.
• Putaran panggul: gerakkan panggul melingkar untuk meningkatkan kelenturan.
• Semi squat: tekuk lutut sedikit lalu turunkan pinggul, melatih paha dan lutut.

“Gerakan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tujuannya menyiapkan tubuh, bukan membuat lelah sebelum olahraga,” tambahnya.